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【原创】 常见骨病,自我康复锻炼动作演示!

?#19994;?#26085;志 │ 2017-10-19 20:15:35

 “70%的慢性骨科疾病患者不需要吃药和手术,可通过正确的运动锻炼及物理治疗达到康复”。

我们将日常生活中大家易患的骨科病进行总结,并针对每个病种推出一两?#20013;?#26524;确切的自我锻炼的小动作,?#20040;?#23478;在家里自己就能治疗骨科病。

 ?  颈肩痛            ?  网球肘      

?  腰痛               ?  腱鞘炎

?  膝盖痛            ?  拇指外翻

 ?  肩周炎            ?  腰椎间盘突出症

?  足跟痛            ?  骨折术后卧床

01颈肩痛

症状描述:颈肩部疼痛、僵硬,久坐后加重。

自我治疗:收下颌,尽量将下颌贴近颈椎,两眼平视前方。双手做扩胸张开,肘关节用力下压,肩胛骨向中间加紧。每次坚持10秒,每2小时做5次。


02腰疼、坐骨神经痛

症状描述:腰疼、腿疼、腿麻。

自我治疗:疼痛症状比较明显时建议卧床休息。疼痛症状缓解后,可以练习五点(头、双肘、双足构成五点))支撑,锻炼腰背肌力量,防止腰椎病的发生。


五点支撑法

平躺,屈肘、屈膝,以头后部、双肘尖、双足底着床,将臀部及腰背部尽力抬离床面,缓慢抬到最高处,坚持5秒,然后缓慢放下,休息5秒,这就完成了一次五点支撑。 

刚开始练习的患者,不必规定具体的数量,每次量力而行就可以。时间长了,最好能每天早、中、晚3次,每次30个。只要坚持,您腰椎病的情况会有非常大的改善。

03膝盖疼

症状描述:上下楼、下蹲膝盖疼。

自我治疗:静蹲锻炼,和蹲马步有点像,但不完全一样。


靠墙站立,抬头挺胸,保持身体直立,两脚分开与肩同宽,脚尖正向前,不要“外八字”或者“内八字?#20445;?#25226;体重平均分配在两条腿上。 

注意

双腿逐渐下蹲,到达感觉疼痛的位置之后,再稍稍高一点,也就是?#19994;?#19968;个刚好不疼的角度。如果一直不疼,最好能蹲到90度。然后调整好脚的位置,低头看时要让膝盖正好挡住脚尖,不要让脚尖超过膝盖。目的是让股四头肌(大腿前面的肌肉)主要受力。 

这时股四头肌,尤其?#22681;?#36817;膝关节的部位,会感到非常吃力,再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉,然后就是酸疼发胀,再然后就是累得发抖,再然后就是累得坚持不住?#32531;?#31449;起来了。达到这样的状态,然后缓慢站起,就完成了一次静蹲练习。

这个动作可以?#34892;?#30340;锻炼我们的股四头肌,?#21387;?#22235;头肌练的强?#25345;?#21518;,我们膝关节疼痛感的机会就会大大减低。

04肩周炎

症状描述:肩部疼痛,活动受限,尤其是上抬明显。

自我治疗:

招式1: 上臂与胸廓贴紧,双手持一根木棍,用健康的手掌通过木棍推患病一侧的手掌,使患病一侧的手带动前臂外展。(达到极限后,坚持6秒,注意做这个动作时上臂要贴近胸廓)


招式2:双手在身体前方交叉握拳,缓慢上举过头顶。(达到极限后坚持6秒)



招式3:双手在背后抓住弹力带(也可用毛巾代替)两端,注意要患病的上肢在下,健康的上肢在上,然后用健康的上肢向上拉患病的上肢。(达到极限后坚持6秒)


05足跟痛

症状描述:主要为足跟疼痛,有时可牵扯小腿后侧疼痛,早?#31185;?#24202;时不敢直接用力或行走,坐时间长起身时疼痛加重,活动几步后症状减轻。

自我治疗:

1、找一个斜坡(比如一块斜着的砖或者木板),脚跟低,脚尖高站立,每天20分钟,坚持4-6周(如?#23478;?#25152;示)。



2、前腿弓,后腿绷(脚跟不要离地),坚持20秒后互换,10次为一组,每天最少4组。坚持4~6周。



注意

这两个动作都是为了拉伸小腿后面的一条叫腓肠肌的肌肉。效果好不好,试了就知道。

06网球肘

症状描述:网球肘的症状初期,只是感到肘关节外侧酸困和轻微疼痛,感觉酸胀不适,不愿活动。在用力抓握或提举东西时感到肘尖部疼痛。不能拎重东西,手不能用力握物、提壶、拧毛巾、打毛衣等运动可使疼痛加重。

自我治疗:患病的上肢上抬,肘关节伸直。手腕下垂到最大限度,然后腕关节内旋,用健康的手施加压力保持这个动作坚持10秒,这样就完成了一次牵拉训练。5次算一组,一天3组。坚持一段时间,效果会非常明显。

按摩动作要领:用健康手的中指放在食指上,与肌肉成垂直的方向,?#19994;?#19968;最痛的点,进行按摩。当感觉到轻微的酸感即可,不要引起疼痛。一般每次按摩?#20013;?分钟,每天两次。这种按摩可以?#34892;?#30340;松解网球肘内部的粘连组织,对于网球肘的康复效果也非常好。

07妈妈手

症状描述:腕部拇指一侧的骨突(桡骨茎突)处及拇指周围疼痛,拇指活动受阻,在桡骨茎突处有压痛及摩擦感,有时在桡骨茎突有轻微隆起豌豆大小的结节。

自我治疗:患病的手握拳,健康的手向下用力按压患病的手,帮助手腕向下牵拉肌腱。当达到一定程度后,坚持10秒,算做一次。5次算作一组,一天分早中晚进行三组。这种锻炼可以非常?#34892;?#30340;起到治疗和预防腱鞘炎的作用。


08拇指外翻

症状描述:拇外翻畸形是指拇趾在第一跖趾关节处向外侧偏斜移位。

自我锻炼方式:需要工具:弹力绳,高尔夫小球,毛巾

(1)足底筋膜松懈

30~40秒 3组


(2)脚趾抓毛巾

强化拇?#30422;?#32908;12-15次 3组



(3)拇指外展肌强化

12-15次 3组


09

腰椎间盘突出症

症状描述:腰部疼痛,一侧下肢或双下肢麻?#23613;?#30140;痛等,以腰4~5、腰5~骶1发病?#39318;?#39640;,约占95%,有时伴有臀部疼痛。

自我锻炼方式:俯卧床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状。反复锻炼 20~40次。?#20013;?~5秒,然后肌肉放松休息3~5?#32987;?#19968;个周期。

第一阶段:俯卧床上,双腿并拢抬起

第二阶段:头和上肢抬起
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